アルコールは筋トレにどんな影響を及ぼすのか？

筋トレとお酒の関係を解説します^_^

「筋トレを行っている人はお酒も強そう……」なんていうイメージをお持ちの方、多いのではないでしょうか。

実際にカラダの大きなスポーツ選手には、お酒が強いという豪快なエピソードや噂をよく聞きます！

しかしスポーツ選手にとって、飲酒はパフォーマンスに影響はないのでしょうか。

今回は！！スポーツの中から筋トレにターゲットを絞り、筋トレとアルコールの関係を見ていきましょう。これから筋トレでカラダ作りをしようとしている人はもちろん、「筋トレも飲酒も両方大切だ！」という人も必見です。

アルコールによって起こる筋トレへの悪影響

まずは、アルコールがカラダづくりに影響する要因を確認してみましょう。

テストステロンの分泌量が減少するおそれ(u_u)

アルコールによる筋トレへの弊害として挙げられるのが、ホルモンの一つ「テストステロン」分泌への影響。

このテストステロンは、摂取したたんぱく質を合成させ筋肉を作るという働きを持っています。

筋トレの刺激によって分泌されるのですが、アルコール摂取によりこのテストステロンの分泌量が減少するとされているのです。

筋肉の合成を促すシグナル伝達経路の活動が低下するおそれ

また、筋トレやたんぱく質の摂取により、筋肉の合成を促す「mTOR（たんぱく質キナーゼ）」と呼ばれるシグナル伝達経路が活発になることが分かっています。

しかしアルコールを摂取することで、ｍTORの活動が低下するという結果を発表している研究もあります！

コルチゾールの働きで筋肉の分解を促進されるおそれ

その他にも、アルコール摂取によって分泌される「コルチゾール」というホルモンには、血糖値をコントロールする働きがあります。このコルチゾールには、エネルギー源である糖を生み出すために、筋肉の分解を促進させてしまう作用も。筋肉の分解は筋肉量の低下に繋がり、カラダづくりにとって悪影響を及ぼすのです。

このように、多くの研究でアルコールが筋トレの筋合成効果を阻害するという結果が出ています。

「お酒はエンプティカロリーだから太らない」はホント？

たしかにお酒のカロリーはすぐにエネルギーとして消費されるが……

「お酒はエンプティカロリー。飲んでもすぐにエネルギーになるから太らない」という話を聞いた人もいるかもしれません。

確かにアルコールは、摂取後すぐエネルギーとして使われるために分解されます。

しかし、アルコールのエネルギーを消費している時は、食事から摂取したエネルギーは消費されていません。その結果、エネルギー過多となってしまい、余った分のエネルギーが体脂肪として蓄積されてしまうのです！

アルコールによる食欲増進に注意

しかも、アルコールを摂取している時は食欲も高まるもの。

アルコールだけをとっていればそれほど心配はないかもしれませんが、お酒に合う料理の多くは糖質や脂質が多く、また塩分なども多く含まれているものがほとんどです。

料理を一切食べずに飲み続けるという人は良いかもしれませんが、そうではない人は体脂肪が蓄積されていってしまいます。

どうしてもお酒の席を回避できないときの対策術

アルコールによる弊害を理解したうえでも、「どうしてもお酒はやめられない」という人はいるでしょう。

友人や仕事などの付き合いで、飲みたくなくても飲まなければいけない場面があるのもわかります。

そんな時には、次のようにアルコールの選び方や摂取タイミングを覚えておきましょう。そうすれば、影響を最小限に抑えることができます。

糖質が少ないアルコールを選ぶ！

まずはアルコールの種類。ビールやワイン、日本酒、カクテル、サワーなどは、糖質が多く含まれているためオススメできません。

糖質が少ない焼酎やウイスキー・ハイボールなどの蒸留酒を選ぶようにすることで、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。

摂取量は少なめに！

もちろん、摂取量にも気をつけましょう。

中には、少量であれば筋合成の影響を受けないとされる研究もあります。

アルコール分解能力には個人差があるため一概には言えませんが、大体500ml（ロング缶1本）程度と考えておきましょう。

量が少なくてもアルコール度数が高いものは悪影響をもたらすので、注意が必要です。

トレーニング直後は避ける

　筋トレや運動直後は、渇いた喉を潤すようにアルコールを摂取したくなります。しかし、残念ながらそれは避けましょう。なぜならトレーニング直後は、筋肉の合成が高まる重要な時間帯だからです。そのタイミングではアルコール摂取は避け、プロテインなどたんぱく質をしっかり摂取するようにしてください！

食事もそうですが、アルコールも飲みすぎないように！